Najłatwiejsza ze wszystkich diet czy wymysł dla łasuchów? Poznaj dietę ketogeniczną!

Rola odpowiedniej diety w codziennym życiu jest tematem niesłabnącego zainteresowania. Powodów jest wiele - troska o sylwetkę, poprawa zdrowia i jakości życia, oczyszczenie organizmu. Co jakiś czas powstają nowe trendy w odżywianiu, ale tak szybko jak się pojawiają, tak i znikają... z kilkoma wyjątkami. Jednym z najpopularniejszych wyborów jest niezmiennie słynna dieta ketogeniczna. Co warto o niej wiedzieć? 

Dieta ketogeniczna dla początkujących

Pierwsze wzmianki o diecie ketogenicznej sięgają 1921 roku. Stosowana jako skuteczna forma terapii w leczeniu epilepsji, cieszyła się ogromnym powodzeniem aż do 1938 roku, kiedy wynaleziono fenytoinę - wygodny lek przeciwpadaczkowy. 

Dieta ketogeniczna na początku miała formę... głodówki. Poważne niedobory składników odżywczych i ich konsekwencje wymusiły modyfikacje i przyniosły dietę w formie, którą znamy dzisiaj. Jeśli chodzi o mechanizm działania, przypomina procesy metaboliczne, które zachodzą w organizmie w czasie dużej redukcji spożywanych kalorii. Niemożliwe, a jednak. 

Dieta ketogenna sprawdzi się w przypadku padaczki lekoopornej, otyłości i cukrzycy typu II. Redukuje tkankę tłuszczową, obniża poziom glukozy we krwi, a także usprawnia pracę serca i nerek.  

Jak pokazują liczne badania, dieta ketogeniczna może być skuteczna w leczeniu chorób neurologicznych i neurodegradacyjnych (jak epilepsja, Alzheimer, Parkinson, stwardnienie zanikowe boczne czy stwardnienie rozsiane) - choć jeszcze nie do końca wiadomo, w jaki sposób chronione są neurony. 

Czy dieta ketogenna jest dla wszystkich?

Podobnie jak w przypadku innych diet i tu występują pewne wyjątki. Osoby, które cierpią na choroby wątroby, trzustki lub nerek, a także wszyscy, którzy borykają się z zaburzeniami metabolicznymi lub zaburzeniami odżywiania przed zastosowaniem diety powinni zasięgnąć porady lekarza. 

Dieta ketogeniczna - zasady

Dieta ketogenna zdaje się nie mieć sensu - dominują bowiem tłuszcze, które stanowią nawet 90% jadłospisu. Na pozostałe 10% składa się białko (ok. 8%) i węglowodany (ok. 2%). Dla porównania, posiłki osób, które nie stosują żadnej diety mają (przynajmniej statystycznie) zupełnie inne proporcje - węglowodany stanowią 50%, tłuszcze - 36%, a białko 14%. Różnicę widać gołym okiem.  

Niewątpliwą zaletą diety ketogenicznej jest brak jednego z najbardziej uciążliwych skutków ubocznych (prawie) każdej diety - uczucia głodu. Jak pokazują badania, to właśnie poczucie niedostatecznej sytości jest głównym powodem przedwczesnej rezygnacji z postanowień.

Warto jednak pamiętać, że dieta ketogeniczna, jest - wbrew pozorom - dietą restrykcyjną. Posiłki muszą być odpowiednio zbilansowane, tak by zapewnić odpowiednią podaż witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. 

Dieta ketogeniczna - mechanizm działania

W organizmie człowieka głównym źródłem energii są węglowodany (zwane cukrami). Kiedy wystąpi znaczny deficyt tego składnika, organizm szuka najlepszej alternatywy. Ze względu na specyfikę diety ketogenicznej w tym konkretnym przypadku są to rezerwy tłuszczu nagromadzone w tkankach - eksperci nazywają ten proces ketozą.

Powstają tzw. ciała ketonowe, które stanowią doskonały materiał energetyczny i z powodzeniem zastępują glukozę - pod warunkiem, że ich ilość jest odpowiednio wysoka (przynajmniej 4 mmol/l). 

Kiedy pojawia się stan ketozy?

Jak można się domyślić, stan ketozy nie pojawi się od razu - każdy organizm potrzebuje czasu na adaptację. Zachodzące zmiany prędzej czy później się unormują, jest to jednak kwestia indywidualna. Specjaliści szacują, że to przynajmniej 30 dni, choć zdarza się, że proces trwa nawet 1,5 miesiąca.

Warto pamiętać, że...

W czasie diety organizm pozbywa się bardzo dużej ilości wody (stąd też początkowa - szybka i znaczna utrata wagi), trzeba więc pamiętać o dodatkowym nawodnieniu (przynajmniej 8 szklanek dziennie). 

Jednym z najtrudniejszych etapów (choć zazwyczaj tylko w pierwszej fazie) jest eliminacja wszystkich słodzonych i przetworzonych produktów spożywczych.   

Posiłki powinny być odpowiednio rozplanowane, sekretem sukcesu jest regularność, czyli stałe godziny przeznaczone na jedzenie. To dobry (i zdrowy) nawyk, który uchroni przed podjadaniem. 

Dieta ketogeniczna - jadłospis

Odpowiednio dobrany, spersonalizowany jadłospis dostarczy niezbędnych składników odżywczych, doskonale nasyci i pomoże zredukować nadmiar tkanki tłuszczowej. Co nie mniej ważne - wyreguluje poziom insuliny, zmniejszy obrzęki, usunie nadmiar wody z organizmu, obniży apetyt na słodycze i zwiększy ilość naturalnych antyoksydantów. 

Dieta ketogeniczna jest bardzo zróżnicowana, ustalenie jadłospisu, który wpisze się w założenia i będzie naprawdę smaczny nie jest trudne. Mimo wszystko warto się przyłożyć, by odpowiednio dobrać ważne witaminy i minerały. 

Co powinno znaleźć się w jadłospisie idealnym? 

Dieta ketogeniczna - co jeść?

Dieta ketogeniczna opiera się na tłuszczach roślinnych i zwierzęcych - warto wziąć pod uwagę ich jakość. Odpowiednie efekty można osiągnąć wybierając dobre i wartościowe produkty, najlepiej pozyskiwane z naturalnych źródeł. Co jeść na diecie keto?

Polecane są również warzywa o niskiej zawartości węglowodanów:

  • pomidory
  • ogórki
  • rzodkiewka
  • papryka
  • brokuły
  • kalafior
  • awokado

...a czego unikać?

Lista produktów, które należy wyeliminować z diety jest zdecydowanie krótsza. Chociaż obejmuje wiele "codziennych" pozycji bez których trudno wyobrazić sobie posiłek, przy odrobinie wysiłku można znaleźć smaczne (i zdrowsze) zamienniki. Jakich produktów należy unikać? 

  • ziemniaki
  • produkty zbożowe (pieczywo, wszystkie odmiany kaszy i ryżu)
  • miód
  • dżem
  • słodzone napoje
  • alkohol
  • słodycze
  • owoce o wysokiej zawartości cukru (mandarynki, pomarańcze, ananasy, winogrona, jabłka, brzoskwinie)

Dieta ketogeniczna - przepisy na posiłki idealnie skomponowane

Dieta ketogenna może, a nawet powinna być zróżnicowana, wszak produktów, które można spożywać jest mnóstwo. Nauka komponowania dań nie jest trudna. Warto ją zgłębić, ponieważ według statystyk drugim z najczęstszych powodów przedwczesnej rezygnacji z diety jest...nuda. Aby jeszcze ułatwić sprawę, poznajmy przykładowe menu obejmujące pięć posiłków. 

Śniadanie:

  • jajecznica na boczku ze szczypiorkiem i pomidorami
  • sałatka z tuńczyka
  • jajka gotowane na twardo z majonezem

Drugie śniadanie:

  • jogurt naturalny z dodatkiem ulubionych nasion
  • sałatka z awokado i orzechami włoskimi
  • kiełbasa/kabanosy dobrej jakości 

Obiad:

  • pieczona pierś z kurczaka z brokułami i sałatka z dodatkiem świeżych warzyw (np. pomidor, ogórek, papryka) skropiona olejem słonecznikowym
  • łosoś przygotowany na parze z sałatką z awokado, olejem lnianym i sokiem z cytryny
  • smażona pierś z kaczki z purée brokułowym

Przekąska:

  • papryka i ogórek podane z jogurtem naturalnym
  • sałatka grecka z serem feta, pomidorem, ogórkiem i oliwkami
  • brokuły gotowane na parze

Kolacja:

  • sałatka z piersią z kurczaka z cebulą i pomidorami w occie balsamicznym
  • śledzie w śmietanie
  • sałatka z tuńczyka z dodatkiem suszonych pomidorów i awokado

Możliwości jest wiele, wystarczy odrobina kreatywności, by dieta stała się przyjemnością, a nie przykrym i rozczarowującym doświadczeniem. 

Dieta ketogeniczna z pewnością odbiega od klasycznych - i dobrze znanych - zaleceń żywieniowych. Wielu nie może uwierzyć w jej skuteczność, a jednak - badania pokazują, że naprawdę działa. Kiedyś terapia w leczeniu dolegliwości zdrowotnych, dziś sposób na utratę kilogramów i poprawę samopoczucia. Zasady nie są skomplikowane a z czasem można nawet zapomnieć, że to dieta... przynajmniej do pojawienia się pierwszych efektów.

Bibliografia

"Dieta ketogenna - charakterystyka, mechanizm działania, zastosowanie we wspomaganiu leczenia chorób" - A. Frydrych, Uniwesytet Jagielloński

"Konsekwencje stosowania wysokotłuszczowych diet ketogenicznych" - R. Nazarewicz, Zespół Oceny Żywności i Żywienia Akademii Morskiej w Gdyni

"Dieta ketogeniczna i jej wpływ na organizm" - P. Galas, Uniwersytet Jagielloński

"Przeciwdrgawkowe i neuroprotekcyjne działanie diety ketogennej" - T. Chorągiewicz, I. Żarnowska, M. Gąsior, T. Żarnowski, Katedra i Klinika Okulistyki, Uniwersytet Medyczny w Lublinie, Centrum medyczne Luxmed, Epilepsy Research Section, National Instytute of Neurological Disorders nand Stroke,  National Institutes of Health, Bethesda

"Dieta ketogeniczna w leczeniu choroby Parkinsona" - O. Lipiec, A. Błasiak, Uniwersytet Jagielloński

 "Produkty spożywcze stosowane w diecie ketogennej" - M. Tadych, Wojewódzki Szpital Dziecięcy im. J. Brudzińskiego w Bydgoszczy

Powiązane wpisy

Instagram

Comments (0)

No comments at this moment

New comment

You are replying to a comment

Produkt dodany do listy życzeń

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.